こんにちは。クマった商事の広報担当、熊田久真子(クマ子)です。
リモートワークで運動不足や体重増加に悩んでいる方へ、特別な設備や費用をかけずに解決できる方法をご紹介します。
この記事では、運動不足が引き起こす健康リスクについて説明し、簡単に取り入れられる運動方法を提案します。例えば、階段の利用や日常生活に取り入れやすい運動方法、そして運動を続けるためのコツをお伝えします。
これにより、コスト0円で健康を維持する具体的なアプローチが学べます。また、運動を続けるためのヒントも得られ、健康的な生活を送るための第一歩を踏み出すことができます。
運動不足が引き起こす健康リスク
運動不足は、血行不良や筋肉量の減少、生活習慣病のリスク増加など、さまざまな健康問題を引き起こします。日常的な運動を取り入れることで、これらのリスクを減らすことが重要です。
血行不良
長時間座りっぱなしでいると、血液の循環が悪くなり、手足がむくんだり、冷えを感じたりすることがあります。さらに、血行不良は血栓(血液の塊)ができやすくなり、最悪の場合、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります。
筋肉量の減少
運動不足になると、筋肉が使われなくなり、次第に筋肉量が減少します。これにより、基礎代謝(安静時に消費されるエネルギー量)が低下し、体重が増えやすくなります。また、筋力が低下すると、日常生活の動作が難しくなり、疲れやすくなります。
生活習慣病のリスク増加
運動不足は、糖尿病や高血圧、心臓病などの生活習慣病のリスクを高めます。運動をしないことで、体内の脂肪が燃焼されずに蓄積され、これがインスリン抵抗性（糖尿病の一因）を引き起こします。また、心臓の血管に脂肪が詰まることで、心臓病のリスクも高まります。
メンタルヘルスへの影響
運動不足は、うつ病や不安症などのメンタルヘルスにも悪影響を与えます。運動をすることでエンドルフィン(幸福ホルモン)が分泌され、ストレスを軽減する効果がありますが、運動不足になるとこれが期待できません。結果として、精神的なストレスや不安が増える可能性があります。
骨の健康に対する影響
適度な運動は、骨を強く保つために必要です。運動不足は、骨密度の低下を引き起こし、骨折しやすくなる「骨粗しょう症」のリスクを高めます。特に年齢を重ねると、このリスクは顕著になります。
コスト0円で運動不足を解消する方法① 階段を利用する
コストで0円で運動不足を解消する方法①は「階段を利用すること」です。
階段を利用することは、特別な設備や費用をかけずに運動不足を解消し、健康を維持するための効果的な方法です。高カロリー消費、心肺機能の向上、筋力強化など、多くのメリットがあります。
高カロリー消費
階段の上り下りは多くの筋肉を使うため、通常の歩行よりも多くのカロリーを消費します。実際、階段を上ることで、同じ時間で約2倍のカロリーを消費することができます。これは、短時間で効率的にカロリーを燃焼させることができるため、ダイエットにも効果的です。
心肺機能の向上
階段を上ると心拍数が上がり、心臓や肺の機能が強化されます。これは有酸素運動としての効果があり、脂肪を燃焼させるだけでなく、心肺機能を向上させるため、全身の健康に良い影響を与えます。定期的に階段を利用することで、心肺機能が改善され、日常生活での疲労感が軽減されます。
筋力の強化
階段の上り下りでは、全身の筋肉の約70-75%を使用します。ジムのマシンは特定の筋肉群をターゲットにすることが多いですが、階段の上り下りは複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。
このため、短時間でより多くのカロリーを消費し、全身の筋力をバランスよく強化することができます。さらに、階段を使うことは、特別な設備や会費が必要ないため、コストもかかりません。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、安静時のカロリー消費量も増えるため太りにくい体を作ることができます。
知らぬ間に富士山を年間3回も登頂！？
階段の上り下りを年間通して行うと、その運動量は驚くべきものになります。
例えば、毎日鉄道を2路線乗り継いで通勤する人の場合、毎日駅の階段を上り下りする高さが往復で上下それぞれ24mになります。(地上〜改札〜ホームの高低差が一般的な高さ(8m)の場合)
この場合、1週間(5日)で上下240m、1か月(4週間)で上下960m、1年間(52週間)だと上下12,480mとなります。これは、富士山(標高3,776メートル)を3回以上登るのと同じ運動量です。
これだけの運動を継続することで、体重減少や筋力向上が期待できるだけでなく、全身の健康維持に大きく貢献します。
コスト0で運動不足を解消する方法② 日常に運動を取り入れる
コストで0円で運動不足を解消する方法②は「日常に運動を取り入れること」です。
日常生活に無理なく取り入れられる運動をすることで、運動不足を解消できます。ここでは、初心者でも簡単に始められる方法を紹介します。
ながら運動をする
「ながら運動」とは、日常の動作に運動を組み合わせる方法です。忙しい人でも手軽に運動量を増やすことができます。例えば次のようなものです。
①テレビを見ながらスクワット
テレビを見ながらスクワットをすることで、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。例えば、1回のコマーシャルの間に10回のスクワットを行うだけでも効果があります。
②料理をしながらかかと上げ運動
キッチンで料理をしている間に、かかとの上げ下げ運動を行います。これにより、ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
30分に一度立ち上がる
長時間座っていると、血行不良や筋肉の硬直を引き起こします。30分に一度立ち上がって軽く体を動かすことで、これを防ぐことができます。
立ち上がってストレッチをする
立ち上がってストレッチを行うことで、体の緊張をほぐし、血行を促進します。例えば、背伸びや足首の回転などの簡単な動作が効果的です。
短い歩行
短い歩行を取り入れることで、座りっぱなしの状態を改善し、エネルギーレベルが上がり生産性が向上します。部屋の中を数分歩くだけでも効果があります。
リモートワーク中の運動不足対策
リモートワークが増える中で、運動不足や体重増加に悩む方も多いと思います。特別な設備や費用をかけずに、リモートワーク中でも取り入れやすい運動方法をご紹介します。
30分に一度立ち上がる
長時間座っていると、血行不良や筋肉の硬直を引き起こします。これを防ぐために、30分に一度立ち上がって軽く体を動かすことが大切です。
①立ち上がってストレッチをする
背伸びをしたり、軽いストレッチを行うことで、体の緊張をほぐし、血行を促進します。例えば、両腕を頭の上に上げて背伸びをする、または足首を回すなどの簡単な動作が効果的です 。
②短い歩行をする
部屋の中を数分歩くだけでも、座りっぱなしの状態を改善できます。これにより、エネルギーレベルが上がり、生産性も向上します 。
簡単なエクササイズを取り入れる
リモートワーク中に取り入れやすい簡単なエクササイズをいくつか紹介します。
①立ったままのストレッチ
定期的に立ち上がって、肩や腰のストレッチを行います。これにより、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。例えば、両腕を肩の高さで前に伸ばし、左右にねじる動作を数回行うと効果的です 。
②オンラインフィットネス
オンラインで提供されている短時間のフィットネスプログラムを利用することで、手軽にエクササイズを行えます。ヨガやピラティスなど、体をリフレッシュさせる運動が特におすすめです。多くのプラットフォームで無料のセッションが提供されています 。
散歩を習慣にする
散歩は手軽にできる有酸素運動で、心肺機能を高める効果があります。リモートワーク中でも、昼休みの時間を利用して近所を散歩することで、リフレッシュと運動を兼ねることができます。
特に、近くに自然豊かな場所がある場合、その効果はさらに高まります。
例えば、近所に沼があるなら、昼休みにその周りを散歩するのはとても良いアイデアです。自然の風景を楽しみながらストレスを軽減し、心身をリフレッシュさせることができます。
継続するためのモチベーション維持
運動を続けるためには、モチベーションを維持することが重要です。ここでは、日常生活に運動を取り入れ、継続するための効果的な方法を紹介します。
目標設定と記録
具体的な目標を設定し、それを記録することでモチベーションを維持しやすくなります。
例えば、「1週間で階段を10回利用する」など、達成可能な目標を設定します。スマートフォンのメモやアプリを使って、達成状況を記録すると良いでしょう。
記録をつけることで、自分の進捗を確認しやすくなり、達成感を得られます。
毎日の習慣化
運動を日常生活に取り入れるために、まずは小さな習慣から始めましょう。
通勤や買い物の際に意識して階段を使うことからスタートします。例えば、エレベーターやエスカレーターを避けて階段を利用することで、日常的に運動量を増やすことができます。
楽しむことの重要性
運動を楽しむこともモチベーションを維持するためには欠かせません。
好きな音楽を聴きながら運動する、友人や家族と一緒に運動する、徒歩で生卵を輸送するなど、楽しめる工夫を取り入れましょう。
また、新しい運動方法やルーティンを試すことで、飽きずに続けることができます。
サポートを受ける
他人のサポートを受けることも、運動を続けるための良い方法です。
友人や家族と運動の目標を共有したり、一緒に運動を行うことで、お互いに励まし合うことができます。また、オンラインコミュニティやフィットネスグループに参加することで、同じ目標を持つ仲間と交流し、モチベーションを高めることができます。
おすすめアプリの利用
スマートフォンのアプリを使って、運動の回数や感じた効果を記録することで、モチベーションを維持しましょう。以下のアプリがおすすめです。
Google Fit：シンプルなインターフェースで日常の運動量を記録できます。
MyFitnessPal：食事の記録やカロリー管理と併せて運動の記録も可能です。
Strava：ランニングやサイクリングの記録に特化していますが、階段の上り下りも記録可能です。
Pacer：歩数計アプリで、階段の上り下りも記録できます。
StepsApp：階段の上り下りを含む歩数計アプリで、目標達成の管理がしやすいです。
まとめ
リモートワークでの運動不足や体重増加の解消には、特別な設備や費用をかけずに日常生活に運動を取り入れることが重要です。
まず、階段を利用することで、高カロリー消費、心肺機能の向上、筋力強化などの効果が得られます。階段の上り下りは短時間で多くのカロリーを消費し、全身の筋肉を鍛えるのに効果的です。
次に、ながら運動や30分に一度立ち上がるなどの簡単なエクササイズを取り入れましょう。テレビを見ながらのスクワットや料理中のかかと上げ運動など、手軽にできる運動がおすすめです。
また、昼休みに近所を散歩することでリフレッシュと運動を兼ねることができます。特に自然豊かな場所を歩くことで、ストレス軽減や心身のリフレッシュが期待できます。
運動を続けるためには、具体的な目標を設定し、スマートフォンのメモやアプリで記録することが効果的です。Google FitやMyFitnessPalなどのアプリを利用して、自分の進捗を確認し、達成感を得ることができます。また、運動を楽しむために好きな音楽を聴いたり、友人や家族と一緒に運動することもモチベーションの維持に役立ちます。
これらの方法を取り入れて、無理なく運動を続け、健康的な生活を送りましょう。
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