ご覧頂きありがとうございます。クマった生活のクマゴロさんです。
実は私、2年ほど前に「脱オジサン」を目指して壮絶なダイエットに挑戦し、見事10kg程の減量に成功しました。現在でもその体重をキープしています。
今回は「酸化した油と悪い油を排除しよう」というテーマでお話しします。
先日の記事「糖質制限ダイエットの真実：健康的に痩せるための正しい糖質摂取法」では、肥満を引き起こす主な原因を紹介しました。
そのうちの1名である「白い砂糖」については前回の記事でお話ししました。
今回は2人目である「悪い油」についてお話しします。
まだ他の記事をお読みになっていない方は、ぜひ他の記事も合わせてお読み下さい。
この記事は私の経験談や持論を交えています。酸化した油や悪い油が肥満や健康に悪影響を与えるという情報はネット上にも多くありますので、他の情報も参考にしてください。
油に対する一般的な理解
皆さんは油の種類を意識したことがありますか？
以前の私は、サラダ油、オリーブオイル、バターくらいしか知りませんでした。
サラダ油は健康的、オリーブオイルはイタリア料理に使うもの、バターは牛乳から作るものといった程度の認識でした。
しかし、実際には油はいくつかの種類に分類されます。これを理解しない限り、ダイエットを成功させることはほぼ無理です。
油の種類
一言で油と言っても、大きく以下の6種類に分類されます。
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸は、肉類や乳製品に含まれるドロドロとした脂で常温で固体のものが多く、以下の3種類に分類されます。
| 1 | 短鎖脂肪酸 | 食品からも摂取できるが、主に腸内発酵で体内で生成される。 脂肪の合成やミネラルの吸収などに使われる。 (バター等) |
| 2 | 中鎖脂肪酸 | 長鎖脂肪酸より消化吸収が早く、すぐにエネルギーとして使われ、 体に蓄積されにくい。 (ココナッツオイル、MCTオイル等) |
| 3 | 長鎖脂肪酸 | ゆっくりと吸収されて肝臓や筋肉などの組織に運ばれた後、余分なもの は体脂肪として蓄積される。 (ラード、牛脂等) |
不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸は、植物や魚に含まれるサラサラとした脂で常温で液体のものが多く、以下の３種類に分類されます。
| 1 | オメガ3 (α-リノレン酸) | 血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防ぐ。 不整脈の発生を防止したり生活習慣病予防の効果がある。 酸化され劣化しやすい。 体内でDHAやEPAに変化する。 (青魚_DHA/EPA)、(アマニ油/荏胡麻油_α-リノレン酸等) |
| 2 | オメガ6 (リノール酸) | 善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を下げてしまう。 取りすぎによってアトピーなどのアレルギー疾患の悪化、 動脈硬化を引き起こす可能性がある。 酸化され劣化しやすい。 (サラダ油/ごま油/ブドウ油等) |
| 3 | オメガ9 (オレイン酸) | 血中の悪玉コレステロールだけを下げ、生活習慣病を予防する。 体内で作ることができる。 酸化しにくく、長期保存や加熱調理に向く。 (菜種油/オリーブオイル/米油/アボガドオイル等) |
今回のテーマは「酸化した油」と「悪い油」です。オメガ3とオメガ6が酸化しやすいことは、上記の表からもわかります。
サラダ油やごま油など、日本の家庭でよく使われる油が実は健康に悪影響を与えることが多いのは驚きですよね。
また、最近流行りのアマニ油や荏胡麻油はオメガ3を含んでおり、非常に熱に弱い油です。これらは健康に良い油ですが、加熱すると酸化しやすいため、加熱せずに使用することが重要です。
オメガ3とオメガ6は必須脂肪酸であり、人間にとって必要な脂質ですが、過剰摂取にはデメリットがあります。特に現代人はオメガ3が不足しがちで、オメガ6が過剰になりやすいです。
まずはオメガ6を減らすことで、バランスが良くなります。現代食の大半はオメガ6を多く含んでおり、これが知らぬ間に健康を害し、肥満の原因となっているのです。
安かろう悪かろう
戦前まで、日本人は今ほど油を使った料理をあまり食べていなかったと思います。しかし、戦後になると食の欧米化が進み、家庭でもフライパンで肉を焼いたり揚げ物をしたりするようになりました。
当時は今よりも貧しい時代でしたが、食文化の変化に伴い、油の需要が急増しました。そこで登場したのが、安価に製造できるオメガ6を含むサラダ油や、バターの代用品であるマーガリンです。
これらは安く購入できる反面、安価な材料で作られた「悪い油」と言えます。
基本的に、貧しい時代に登場した安価な食べ物に栄養価の高いものは少なく、栄養よりもお腹を満たすことや安く販売できることが優先されていました。
油は酸化する
ここまで述べてきた通り、油は酸化します。特にオメガ3やオメガ6は酸化しやすい油として知られています。
油は熱や光などの刺激によって空気中の酸素と反応し、過酸化脂質という物質に変化します。さらに反応が進むと、アルデヒドやケトンといった二次生成物に変わります。
つまり、油を高温で調理に使用したり、長時間揚げ油として使い続けると、体内にアルデヒドやケトンを取り込むことになります。これらの物質は健康に悪影響を及ぼします。
マクドナルドでは、ポテトの揚げ油の酸価が一定以上になると交換していると公式サイトでも発表しています。
油の交換をきちんと行わない店で揚げ物を食べると、健康に悪影響を与える可能性があります。
トランス脂肪酸
バターの代用品として日本で広く出回っているマーガリンやショートニングには、トランス脂肪酸という物質が含まれています。
マーガリンはオメガ6などの安価な液状の油を科学的に固形化して製造しますが、この過程でトランス構造という形の脂肪酸が発生します。これがトランス脂肪酸です。
トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロールを減らし、動脈硬化を促進し、心疾患のリスクを高めます。
また、免疫低下、アレルギー疾患、発ガン、認知症、糖尿病などのリスクも高める超有害物質です。
海外ではトランス脂肪酸を「狂った油」や「プラスチック食品」と呼び、多くの国で法律で禁止されていますが、残念ながら日本ではまだ広く使用されています。
「マーガリンなんて使ってない」という方も多いかもしれませんが、日本で販売されている多くのパン製品やお菓子にはマーガリン（ショートニング）が使用されています。
完全に避けるのはなかなか難しいですが、意識して選ぶことが重要です。
病気になるの？太るの？
ここまで読んで、「酸化した油」や「トランス脂肪酸」が健康に悪いことは理解していただけたかと思いますが、肥満の原因とは違うのでは？と思う方もいるかもしれません。
短期的に体重を落とすだけなら、極端に食事を制限すれば体重は減ります。しかし、本当のダイエットとは、健康でバランスの取れた身体を作ることです。
健康な人の場合、身体が日々メンテナンスを行い、最適な体型を維持します。人間にはそのための機能が備わっています。しかし、不健康な状態ではその機能が正常に働きません。
身体は摂取した毒物を排出したり無毒化することを優先するため、メンテナンスの余裕がなくなります。結果、肥満や肌荒れ、アレルギー疾患が発生し、いずれは重大な病気を招くことになります。
周囲にスタイルの良い友人がいる場合、その人は食事の量が少ないわけではなく、健康意識が高いことが多いです。
繰り返しになりますが、ダイエットとは、健康でバランスの取れた身体を作ることなのです。
じゃあどうすれば良いの？
痩せたい！と思う方は、以下の3点を実践してください。
- 自宅にあるサラダ油は捨てて、調理はオリーブオイルを使用する。
- 自宅にあるマーガリンは捨てて、パンやお菓子、加工食品を食べない。
- 外食する際は揚げ物を避けて、焼き物などのメニューを選ぶ。
本当は他にも多くの方法がありますが、まずはこの3点から始めてください。より高度な油回避方法については、今後また別の記事でご紹介します。
まとめ
ここまでお読み頂き本当にありがとうございました。
私もスーパーで買うお惣菜のコロッケが大好きで、以前は毎日お弁当に入れていましたが、その時期は激太りし、自己最高体重を記録しました。
外食よりもヘルシーだと思っていたのに、実際には揚げ物と白米の組み合わせが原因だったのです。
ちなみに、私は10kgの減量を成功させるために、「白い砂糖」「悪い油」「食品添加物」は完全にシャットアウトしていました。現在は適度な関係を保ちながら生活していますが。
「食品添加物」との上手な付き合い方についても、次回以降の記事で詳しく紹介しますので、ぜひまたお立ち寄りください。
ありがとうございました。
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